Uge Dag Træning Uge Dag Træning Uge Dag Træning
                 
1 Mandag Løb 10 min 5 Mandag Løb 12 min 9 Mandag Løb 15 min
    Gang 2 min     Gang 2 min     Gang 2 min
    Løb 10 min     Løb 12 min     Løb 15 min
          Gang 2 min     Gang 2 min
          Løb 12 min     Løb 10 min
                 
  Onsdag Løb 10 min   Onsdag Løb 12 min   Onsdag Løb 15 min
    Gang 2 min     Gang 2 min     Gang 2 min
    Løb 10 min     Løb 12 min     Løb 10 min
          Gang 2 min     Gang 2 min
          Løb 12 min     Løb 15 min
                 
  Lørdag Løb 20 min   Lørdag Løb 30 min   Lørdag Løb 45 min
                 
                 
2 Mandag Løb 15 min 6 Mandag Løb 15 min 10 Mandag Løb 15 min
    Gang 2 min     Gang 2 min     Gang 2 min
    Løb 10 min     Løb 10 min     Løb 15 min
          Gang 2 min     Gang 1 min
          Løb 5 min     Løb 10 min
                 
  Onsdag Løb 15 min   Onsdag Løb 20 min   Onsdag Løb 15 min
    Gang 2 min     Gang 2 min     Gang 2 min
    Løb 10 min     Løb 10 min     Løb 10 min
          Gang 2 min     Gang 1 min
          Løb 5 min     Løb 15 min
                 
  Lørdag Løb 25 min   Lørdag Løb 35 min   Lørdag Løb 45 min
                 
                 
3 Mandag Løb 10 min 7 Mandag Løb 15 min 11 Mandag Løb 10 min
    Gang 2 min     Gang 2 min     Gang 1 min
    Løb 10 min     Løb 10 min     Løb 20 min
    Gang 2 min     Gang 2 min     Gang 1 min
    Løb 10 min     Løb 10 min     Løb 10 min
                 
  Onsdag Løb 10 min   Onsdag Løb 15 min   Onsdag Løb 15 min
    Gang 2 min     Gang 2 min     Gang 1 min
    Løb 10 min     Løb 15 min     Løb 15 min
    Gang 2 min     Gang 2 min     Gang 1 min
    Løb 10 min     Løb 10 min     Løb 15 min
                 
  Lørdag Løb 30 min   Lørdag Løb 40 min   Lørdag Løb 50 min
                 
                 
4 Mandag Løb 15 min 8 Mandag Løb 12 min 12 Mandag Løb 20 min
    Gang 2 min     Gang 2 min     Gang 2 min
    Løb 10 min     Løb 10 min     Løb 10 min
          Gang 2 min      
          Løb 8 min      
                 
  Onsdag Løb 15 min   Onsdag Løb 10 min   Onsdag Løb 15 min
    Gang 2 min     Gang 2 min     Gang 1 min
    Løb 10 min     Løb 10 min     Løb 5 min
          Gang 2 min     Gang 2 min
          Løb 10 min     Løb 10 min
                 
  Lørdag Løb 25 min   Lørdag Løb 40 min   Lørdag Løb 60 min (10 km)
                 
                 
                 
Kilde: Petersen Jannik, Løberens nye håndbog, Løbeprogram 2, 2004